日進市みよし市東郷町　産後ママの尿もれケア～原因と今日からできる骨盤底筋エクササイズ

2025-11-28

出産後、

「くしゃみで出てしまう…」
「走ると不安」
「トイレが近い」など、

尿もれのお悩みを抱えて来院されるママがとても多くいらっしゃいます。

産後の尿もれは決して珍しいことではなく、
約半数のママが経験するといわれています。

しかし、
「恥ずかしい」「相談しづらい」と
ひとりで我慢してしまう方が多いのも事実です。

今日は、そんなママのために

尿もれの原因と
自宅でできる骨盤底筋の簡単エクササイズ

をご紹介します。

■ 産後に尿もれが起きやすい理由

① 妊娠〜出産で骨盤底筋群が伸びてしまう

赤ちゃんが大きくなるにつれ、骨盤の底で内臓を支える「骨盤底筋群」はずっと押され続けています。
そして出産時にはさらに大きな負担がかかり、筋肉がゆるみ、力が入りづらい状態になります。

② 骨盤の歪みと姿勢の変化

抱っこや授乳の姿勢が続くと、骨盤が前後に傾きやすく、骨盤底筋にうまく力が入らなくなります。

③ 産後のホルモンバランス

ホルモンの変化で筋肉・靭帯が緩みやすいことも影響しています。

こうした状態が重なると、「支える力」「締める力」が弱くなり、
ちょっとした動きやくしゃみで尿もれが起こりやすくなるのです。

■ 今日からスタート！骨盤底筋の簡単エクササイズ

「忙しくて運動の時間がとれない…」
そんなママでもすきま時間でできるシンプルなものをご紹介します。

① 呼吸とセットの“骨盤底筋ゆるめ→締める”エクササイズ

椅子に座って背筋を軽く伸ばす

まず息を吸いながら、お腹や骨盤底をふわっと「緩める」意識

ゆっくり息を吐きながら、
「おしっこを我慢するようにキュッと締める」

3〜5秒キープ

10回 × 1〜2セット

ポイント：
・お腹やお尻に力が入りすぎないように
・呼吸を止めない
・小さな動きでOK

② 寝たままできる“タオル挟みエクササイズ”

仰向けに寝て膝を立てる

膝の間にタオルやクッションを軽く挟む

息を吐きながらタオルをゆっくり挟む（骨盤底筋も同時に締まる）

息を吸いながら力をゆるめる

10〜15回

ポイント：
・太ももに力が入りすぎないように
・骨盤が動きすぎないよう、ゆったりと

③ 立ってできる“ながら骨盤底筋”

料理中や歯磨き中にもできます！

足を肩幅にしてまっすぐ立つ

息を吐きながら「尿道・膣・肛門をキュッ」と軽く引き上げる

3秒キープ

ゆるめる

10回

どれかひとつだけでもOK！

「歯磨きをしているときにキュッ3回」
「椅子に座ったらキュッ3回」

といった感じで日常動作に紐づけて行うようにすると
キュッが習慣化され
骨盤底筋群が強くなっていきます。

まずは1週間、意識してキュッを繰り返すようにしましょう！

■ エクササイズをしても良くならない場合は？

骨盤底筋だけでなく、

・骨盤の位置
・姿勢
・腹圧のかけ方
・インナーマッスルのバランス

などが影響している場合、セルフケアだけでは改善しにくいこともあります。

ボディバランス大樹では、

✔ 骨盤の歪み調整
✔ 産後の姿勢改善
✔ 骨盤底筋が働きやすい身体づくり

を目的とした整体を行い、より早い回復をサポートしています。

■ 我慢しないでご相談ください

産後の尿もれは「年齢のせい」ではなく、
出産という大仕事をした身体が回復途中なだけです。

少しずつケアすれば、多くのママが改善しています。
ひとりで悩まず、気軽にご相談くださいね。